[...] leżąc na ławce poziomej rozpiętki - 5 serii -10-12 powtórzeń Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń PIĄTEK Plecy 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do [...]
[...] 6 s po 10powt Na koniec uginanie ramion ze sztanga z najcieższym nakładem i obnizam po np 1 kg aż nie daje rady Niedługo może dojdzie modlitewnik Wtorek: Triceps Wyciskanie francuskie hantli siedząc 6s po 10powt Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 6s po 10 powt Wyciskanie sztangi leżąc na płasko, wąski uchwyt 6s po 10powt Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 serie po 12 Szrugsy ze sztangą stojąc 3 serie 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 12 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 3 serie po 12 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12 Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 12 Sporo [...]
Witam Zacząłem dawno przed świętami trening metodą 10x10 potem znowu zaczął mi dokucząc ( widocznie nie zaleczony do końca ) uraz i zmuszony byłem żeby odpuścić teraz wracam i mam nadzieje na cieżki trening. Nowy trening poniedziałek(barki + nogi + triceps) 1) Przysiady ( nogi ruszam lekko bo trenowałem je w okresie kontuzji łapy) 2) Podrzut x6 [...]
[...] żołnierskie,wyciskanie sztangielek w siadzie z obrotem nadgarstków , unoszenie sztangielek w górę wzdłuż tłowia itd) Na triceps akurat najmniej bo 2/3 ćwiczenia (wyciskanie francuskie leżąc ,opuszczanie sztangielki za głowę jednorącz i prostowanie ręki w opadzie tłowia ) Wtorek: biceps plecy: Plecy:(martwy ciąg , wiosłowanie sztangą leżąc na [...]
[...] głowy 2. Wyciskanie sztangi z przed kladki 3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4. Unoszenie drążka na bramie wyciągu dolnego 1. Pompki na poręczach lub windzie 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3. Ściąganie linek wyciągu głównego Brzuch po każdym treningu Brzuszki na ławce skośnej Unoszenie kolan do klatki piersiowej na stojakach Spięcia na bramie [...]
[...] na ławce płaskiej 4x6-10 powtórzeń (w zależności od ciężaru, z tygodnia na tydzień dokładam 2,5kg) - Rozpiętki na bramie 4x12 - Ohp 5x5 - Wznosy bokiem 3x15 - Wyciskanie francuskie 4x12 - Wyciąg górny na triceps 4x do upadku Pull 1: - Podciągnie chwytem młotkowym 4x6-10 (w zależności od ciężaru jaki nakładam) - Wiosłowanie sztangą 4x12 - [...]
[...] pas) -wiosłowanie sztangielką w opadzie ciała do biodra:12,10,8 -ściąganie drążka wyciągu do karku:15,12,10,8 TRICEPS: -prostowanie drążka wyciągu:15,12,10 -wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła:12,10,9,8 -prostowanie z hantelką jednorącz za głową:12,10,8 DZIEŃ III (PIĄTEK) NOGI: -prostowanie nóg na maszynie:15,12,10,8 -wyciskanie [...]
[...] do klatki siedzac na maszynie Przyciaganie do karku siedzac na maszynie Przyciąganie do brzucha wyciagu dolnego na maszynie Podciaganie sztangielki w opadzie Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (co 2 trening) Pompki podporze tylem (co 2 trening) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie, ilość powtórzeń „do bólu”) •Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie, ilość powtórzeń „do bólu”) Triceps: •Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (4 serie po 8-12 powtórzeń) •Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (4 serie po 8-12 powtórzeń) •Wyciskanie sztangi na ławce [...]